Semaine 13 — SUB40 — Le verdict

Douze semaines. C’est le temps qu’il m’a fallu pour transformer une idée un peu floue dans ma tête en un chiffre sur une montre.

Mercredi 15 avril 2026. Le jour où tout ce qu’on a construit séance après séance, kilomètre après kilomètre, se résume à une seule question : est-ce que ça passe, ou est-ce que ça passe pas.

Vous avez suivi chaque sortie depuis le début. Les bonnes. Les nulles. Celle où je voulais tout arrêter. Alors vous méritez de savoir comment ça s’est terminé.

🎯 Mes repères (calculés sur mes chiffres)

FC max de référence (pour moi donc) : 205-210 bpm (oui c’est bcp, je sais) · méthode : test terrain (pas la formule 220-âge, trop imprécise).

Zone	Nom	% FC max	Effet visé
Z1	Récup	< 65 %	Décrasser, marche active
Z2	Endurance fond.	65-75 %	La base — 80 % du volume ici
Z3	Endurance active	75-85 %	Tempo, allure marathon
Z4	Seuil	85-95 %	Le seuil — ça pique mais ça progresse
Z5	VO2max	> 95 %	Fractionné court, max intensité

💡 Les allures en min/km que tu vas voir dans les séances ci-dessous, c’est les miennes. Elles correspondent à mes zones cardiaques à moi, avec mes jambes, mon historique, mes bons et mes mauvais jours. Si tu cours plus vite ou plus lentement, ces chiffres ne veulent rien dire pour toi — et c’est normal. Ce qui compte, c’est la zone cardiaque : c’est ça le vrai repère, celui qui s’adapte à tout le monde peu importe le niveau. Oublie l’allure, surveille ton cœur.

Le matin

Réveil avant le réveil. Le corps qui sait avant le cerveau qu’aujourd’hui c’est pas un mercredi normal.

Pas de stress théâtral, pas de musique épique dans le casque. Juste ce calme un peu bizarre, celui qu’on a quand on a déjà fait le boulot et qu’il ne reste plus rien à ajouter. Café (j’en bois toujours pas). Le même petit-déj qu’avant chaque sortie longue — on change rien le jour J, c’est la règle numéro un.

J’ai pas relu le plan. Le plan, je le connaissais par cœur. Je l’avais couru pendant 12 semaines. À ce stade, réfléchir c’était juste une façon de douter. Donc j’ai pas réfléchi. J’ai mis mes chaussures et je suis sorti.

Le départ

Premières foulées. L’adrénaline qui te dit de tout donner tout de suite — et c’est exactement le piège.

Le 10K, c’est une course qui se perd dans les 2 premiers kilomètres. Partir trop vite parce que ça semble facile, et payer cash entre le 6 et le 9. Ce scénario, je l’ai répété assez de fois à l’entraînement pour le connaître par cœur.

Le plan était simple : tenir l’allure cible, ne pas la dépasser, ne rien tenter d’héroïque avant le 7e kilomètre. Cibler le métronome, pas l’ego. Les premiers kilomètres, j’ai littéralement passé mon temps à me freiner. A me freiner car même si je boucle la première moitié sur du 3’57/km c’est à dire parfaitement dans les temps, l’objectif est d’aller en dessous de ça.

C’était bon. Trop bon, presque. Ce moment où le corps répond exactement comme aux séances et où tu te dis : « ok, le travail est dans les jambes ».

Le km 5 — La bascule

C’est là que tout se joue. Pas avant.

Mi-course. Le moment où la facilité du début s’efface et où le corps commence à poser des questions sérieuses. C’est précisément l’endroit où 12 semaines de préparation servent à quelque chose — pas pour courir plus vite, mais pour ne pas ralentir quand tout en toi te le demande. Moment parfait que mon corps a choisi pour faire apparaitre un énorme point de côté.

La tête a répondu avec des maths bien sûr. Il reste 5 km. T’as de la marge sur le chrono car tu viens de boucler le 5 km en 19’47”. Chaque kilomètre tenu maintenant, c’est une seconde que tu n’auras pas à arracher à la fin. Ferme-la et cours.

Le plan tenait. Pas confortablement — un sub 40 c’est pas censé être confortable — mais il tenait. Et tant qu’il tenait, je n’avais qu’une chose à faire : ne rien lâcher.

L’arrivée

Les 3 derniers kilomètres, le décor disparaît. Il ne reste que le souffle, la cadence, et un chiffre qu’on refuse de laisser filer.

Le corps demandait à ralentir depuis longtemps. La seule réponse possible, c’était de ne pas l’écouter et d’accélérer. Pas par héroïsme — parce que ralentir maintenant, c’était jeter 12 semaines d’efforts.

Dernière ligne droite. Le chrono dans le coin de l’œil. Le calcul devient inutile : il suffit de ne pas s’arrêter. Je donne absolument tout ce que j’ai et plus encore grâce à mes 2 amis qui m’accompagnent et me poussent. Ils me poussent tellement que je continue à aller encore plus vite en bouclant le dernier kilomètre à du 3’39”. A ce moment là, tout Genval se demande si un dromadaire est en liberté tellement mon souffle est bruyant.

Puis le chrono tombe !

39’08.

Sub 40. Pas de justesse, pas par chance. Mérité.

Ce que ça m’a appris

Le sub 40, il y a 3 mois, c’était un chiffre qui faisait autant peur qu’il attirait. Un truc abstrait. La vraie victoire, ç’a pas été de courir vite mercredi aprèm. Ça a été de découper un objectif qui semblait inatteignable en séances, en semaines, en kilomètres accumulés un par un — jusqu’à ce qu’il ne soit plus inatteignable du tout.

Le chrono dit une chose. Mais ce qu’il ne dit pas, c’est les 12 semaines avant celle-là. Les sorties qu’on a pas envie de faire et qu’on fait quand même. C’est là que le 39’08 s’est joué, pas le 15 avril.

Et merci. Vraiment. Vous avez été là à chaque séance partagée, depuis la semaine 1. Avoir une course à raconter, c’est bien. Avoir des gens à qui la raconter, c’est ce qui a rendu les 12 semaines plus faciles à tenir.

Le challenge est clos. La suite arrive — et elle est déjà dans un coin de ma tête. 👀