Semaine 1 — Le réveil qui fait mal

Trois mois et demi sans chausser les baskets. Pas une sortie, pas un footing de 20 minutes pour se donner bonne conscience. Rien. Et puis l’idée, une de ces idées idiotes qu’on a sous la douche ou après un verre de trop (je ne bois pas moi mais vous avez l’idée) : le SUB40 sur 10 km. Moins de 40 minutes. Moi. Qui viens de passer l’automne en mode sédentaire assumé.

Le truc avec les longues pauses, c’est qu’on oublie. On oublie que les jambes ça s’oublie, que les poumons ça rouille, et que les kilos en plus ne disparaissent pas par magie le jour où on remet les baskets. J’ai repris avec cet optimisme un peu naïf du mec qui se dit “j’ai déjà couru, ça reviendra vite”. Spoiler : non, ça ne revient pas si vite que ça. En tout cas, pas quand on approche la trentaine…

Quatre séances légères cette semaine. L’objectif était simple : ne pas se blesser, ne pas se dégoûter, juste redonner aux jambes l’idée qu’elles sont faites pour aller de l’avant. Mission accomplie — et c’est déjà pas mal.

🎯 Mes repères (calculés sur mes chiffres)

FC max de référence (pour moi donc) : 205-210 bpm (oui c’est bcp, je sais) · méthode : test terrain (pas la formule 220-âge, trop imprécise). Calcule les tiennes et toute cette suite devient reproductible pour toi.

Zone	Nom	% FC max	Effet visé
Z1	Récup	< 65 %	Décrasser, marche active
Z2	Endurance fond.	65-75 %	La base — 80 % du volume ici
Z3	Endurance active	75-85 %	Tempo, allure marathon
Z4	Seuil	85-95 %	Le seuil — ça pique mais ça progresse
Z5	VO2max	> 95 %	Fractionné court, max intensité

💡 Les allures en min/km que tu vas voir dans les séances ci-dessous, c’est les miennes. Elles correspondent à mes zones cardiaques à moi, avec mes jambes, mon historique, mes bons et mes mauvais jours. Si tu cours plus vite ou plus lentement, ces chiffres ne veulent rien dire pour toi — et c’est normal. Ce qui compte, c’est la zone cardiaque : c’est ça le vrai repère, celui qui s’adapte à tout le monde peu importe le niveau. Oublie l’allure, surveille ton cœur.

Mardi 20 janvier — Première sortie de reprise

Type : endurance fondamentale (EF)· Durée cible : ~35 min · Zone visée : Z2 · Pourquoi : rappeler aux jambes ce qu’est courir, sans rien forcer

Bloc	Durée / Distance	Allure cible	Zone FC	RPE
Échauffement	5 min footing	—	Z1	2/10
Corps	~5 km très souple	6’40-7’00/km	Z2	4/10
Retour au calme	5 min footing	—	Z1	2/10

Réalisé : 5.21 km · 6’47/km · 35’18” · FC moy 142 (Z2)

Temps en zone (réalisé) : Z1 - 10min · Z2 - 25min · Z3 - 0min · Z4 - 0min · Z5 - 0min

⚠️ Semaine 1, séance 1 : le seul objectif est de rallumer le moteur. La FC haute pour une allure lente, c’est normal après 3 mois d’arrêt — le système aérobie se recalibre, pas le cardio. Garde cette allure pour les 3 prochaines séances.

Les 500 premiers mètres, j’étais convaincu que ça allait bien se passer. Les 500 suivants m’ont ramené à la réalité. Jambes lourdes, souffle à retrouver, et une petite voix dans la tête qui demandait poliment ce qu’on faisait là. Je n’ai pas accéléré, je n’ai pas essayé de compenser les trois mois perdus en une sortie. Sage décision.

Jeudi 22 janvier — Deuxième sortie

Type : endurance fondamentale (EF) + accélérations · Durée cible : ~40-45 min · Zone visée : Z2 & Z3 (accélérations) · Pourquoi : ajouter un peu de volume, rappeler aux jambes qu’elles savent accélérer

Bloc	Durée / Distance	Allure cible	Zone FC	RPE
Échauffement	5 min footing	—	Z1	2/10
EF	~35 min	6’20-6’40/km	Z2	5/10
Accélérations	8-10 × 50-75 m	progressif	Z3	7/10
Retour au calme	5 min marche	—	Z1	2/10

Réalisé : 6.90 km · 6’16/km · 43’15” · FC moy 157 (Z2 limite Z3)

Temps en zone (réalisé) : Z1 ~5 min · Z2 ~35 min · Z3 ~4 min · Z4 0 · Z5 0

⚠️ L’allure progresse plus vite que le cardio. Patience. Les accélérations courtes ont fait leur job : quelques minutes à réactiver la coordination neuromusculaire, c’est exactement ça leur rôle en semaine 1.

Un peu plus de distance, un peu plus d’aisance dans la foulée. Sauf que le cardio, lui, n’a pas oublié qu’on était en mode reconstruction. 157 bpm pour du 6’16, c’est le genre de chiffre qui remet les pieds sur terre. Le moteur tourne, mais il chauffe vite.

Samedi 24 janvier — Troisième sortie

Type : endurance fondamentale · Durée cible : ~45 min · Zone visée : Z2 · Pourquoi : encaisser un peu de dénivelé sans pousser

Bloc	Durée / Distance	Allure cible	Zone FC	RPE
Échauffement	5 min exo dynamique	—	Z0	1/10
Corps	~45 min	allure stable	Z2	5/10
Retour au calme	5 min marche	—	Z1	2/10

Réalisé : 7.05 km · 6’28/km · 45’31” · FC moy 152 (Z2)

Temps en zone (réalisé) : Z1 0 min · Z2 ~45 min · Z3 0 min · Z4 0 min · Z5 0 min

⚠️ Sur terrain vallonné, pilote à la FC, pas au chrono — l’allure qui recule dans les montées est la bonne décision. C’est la troisième sortie en 5 jours : la fatigue cumulée commence à agir sur les chiffres, c’est exactement prévu. Ne cherche pas à compenser avec l’allure.

Le dénivelé commence à s’inviter sérieusement et les jambes s’en souviennent pendant la sortie. L’allure recule un peu par rapport à jeudi, mais la FC aussi — c’est le signe que quelque chose se régule doucement. Pas de miracle, juste de la patience et des appuis qui retrouvent leurs repères.

Dimanche 25 janvier — Sortie longue (relative)

Type : sortie longue · Durée cible : ~60 min · Zone visée : Z2 · Pourquoi : durée sous contrôle, le cœur de la reconstruction aérobie

Bloc	Durée / Distance	Allure cible	Zone FC	RPE
Échauffement	5 min exo dynamqiue	—	Z0	1/10
Corps	~10 km régulier	6’10-6’30/km	Z2	5/10
Retour au calme	5 min marche	—	Z1	2/10

Réalisé : 9.59 km · 6’17/km · 60’00” · FC moy 147 (Z2)

Temps en zone (réalisé) : Z1 ~0 min · Z2 ~60 min · Z3 0 min · Z4 0 min · Z5 0 min

⚠️ Meilleur ratio allure/FC de la semaine, et c’était la plus longue — c’est le signal que le système aérobie se remet en route. La sortie longue en semaine 1 n’a pas besoin d’être rapide, elle a besoin d’être faite. C’est le premier jalon d’une série qui ira jusqu’à 80-85 min en semaine 10.

Là, clairement, quelque chose s’est débloqué. Presque 10 km à 6’17 avec une FC qui redescend à 147 — sur la sortie la plus longue de la semaine. C’est pas du SUB40, on est loin du compte, mais c’est le premier signe concret que le corps commence à se souvenir comment ça marche.

📊 Bilan semaine 1


Volume	28.7 km
Temps total par zone	Z1 ~15 min · Z2 ~165 min · Z3 ~5 min · Z4 0 min· Z5 0 min
Charge ressentie	6/10
Douleurs	aucune
Point clé	FC moy 157 → 147 entre jeudi et dimanche : le corps réapprend vite

Objectif atteint, zéro bobo, et une dernière sortie qui donne envie de continuer. Le SUB40 est encore une idée abstraite quelque part dans le futur, mais la machine est relancée. C’est tout ce qui comptait cette semaine.