Semaine 2 / 12
Première vraie semaine, premier vrai mal
Du 26 janv. 2026 au 1 févr. 2026
Kilomètres
37.8
Séances
4
Objectif
Poser les bases avec la première séance d'intervalles du cycle
Semaine 1 c’était le réveil en douceur. Semaine 2, c’est là que ça commence vraiment. D’abord parce que je n’arrive plus jamais frais en début de semaine — il y a toujours une séance dans les jambes depuis la précédente, et ça sera le cas jusqu’à la fin. C’est le jeu. On s’habitue ou on souffre, les deux en même temps la plupart du temps.
Deuxième raison : cette semaine, il y avait des intervalles pour la première fois. Et si vous ne savez pas ce que c’est, c’est simple — c’est la séance que vous redoutez le dimanche soir parce que vous savez ce qui vous attend le lendemain. C’est aussi la séance qui fait réellement progresser : elle tape dans la VMA, elle oblige le corps à aller chercher des vitesses qu’il n’a pas l’habitude de voir, et elle construit le moteur semaine après semaine.
Ça faisait longtemps que j’en avais pas fait. Ça s’est senti.
🎯 Mes repères (calculés sur mes chiffres)
FC max de référence (pour moi donc) : 205-210 bpm (oui c’est bcp, je sais) · méthode : test terrain (pas la formule 220-âge, trop imprécise).
| Zone | Nom | % FC max | Effet visé |
|---|---|---|---|
| Z1 | Récup | < 65 % | Décrasser, marche active |
| Z2 | Endurance fond. | 65-75 % | La base — 80 % du volume ici |
| Z3 | Endurance active | 75-85 % | Tempo, allure marathon |
| Z4 | Seuil | 85-95 % | Le seuil — ça pique mais ça progresse |
| Z5 | VO2max | > 95 % | Fractionné court, max intensité |
💡 Les allures en min/km que tu vas voir dans les séances ci-dessous, c’est les miennes. Elles correspondent à mes zones cardiaques à moi, avec mes jambes, mon historique, mes bons et mes mauvais jours. Si tu cours plus vite ou plus lentement, ces chiffres ne veulent rien dire pour toi — et c’est normal. Ce qui compte, c’est la zone cardiaque : c’est ça le vrai repère, celui qui s’adapte à tout le monde peu importe le niveau. Oublie l’allure, surveille ton cœur.
Mardi 27 janvier — EF relâchement S2E1
Type : endurance fondamentale (EF) · Durée cible : ~45 min · Zone visée : Z2 · Pourquoi : installer durablement l’EF en relâchement — intensité maîtrisée et constante, pas de fatigue accumulée
| Bloc | Durée / Distance | Allure cible | Zone FC | RPE |
|---|---|---|---|---|
| EF | ~45 min | 5’30-6’00/km | Z2 | 4/10 |
Réalisé : 7.48 km · 5’30/km · 41’09” · FC moy 150 (Z2) · Sensation : Fluide, jambes encore fraîches
Temps en zone (réalisé) : Z1 ~13 min · Z2 ~28 min · Z3 0 min · Z4 0 min · Z5 0 min
⚠️ Le relâchement est une compétence à travailler activement, pas un état qu’on subit. Pendant l’EF, check toutes les 5-7 minutes : épaules basses, bras à 90°, mains ouvertes. Si tu dois forcer le relâchement, c’est que l’allure est trop élevée.
Début de semaine classique, sortie pour se remettre en mouvement sans forcer. 150 de FC pour du 5’30, c’est exactement là où je veux être sur ce type de sortie. Rien d’héroïque, juste poser les pieds sur la route et tourner les jambes.
Jeudi 29 janvier — Intervalles 2×5×400m S2E2
Type : intervalles · Durée cible : ~60-65 min · Zone visée : Z2 & Z4 · Pourquoi : développer la capacité à maintenir l’allure cible sur l’ensemble des répétitions avec une bonne qualité d’exécution
| Bloc | Durée / Distance | Allure cible | Zone FC | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Échauffement EF | 15-20 min | 5’30-6’00/km | Z2 | 4/10 |
| Bloc 1 — 5 × 400 m | 400 m · récup 45” trot | ~4’41/km | Z4 | 8/10 |
| Récup entre blocs | 3 min EF | 5’30-6’00/km | Z2 | 3/10 |
| Bloc 2 — 5 × 400 m | 400 m · récup 45” trot | ~4’41/km | Z4 | 8/10 |
| Retour au calme EF | 10 min | 5’30-6’00/km | Z2 | 3/10 |
Réalisé : 10.19 km · 5’41/km (moy avec récup) · 57’58” · FC moy 152 (Z2 moy, intervalles Z4) · Sensation : Difficile, jambes lourdes en fin de séries
Temps en zone (réalisé) : Z1 ~20 min · Z2 ~17 min · Z3 ~12 min · Z4 ~8 min · Z5 0 min
⚠️ La règle des intervalles : si le premier 400m semble “facile”, c’est souvent le signe que tu pars trop vite. Verrouille l’allure sur la 1ère répétition et tiens-la sur les 9 suivantes — un écart >5 sec/km entre le bloc 1 et le bloc 2 signale un départ trop rapide. Les 45 secondes de trot entre les répétitions ne sont pas une récupération complète, c’est une amorce pour repartir propre.
La séance de la semaine. Et clairement, ça faisait trop longtemps. Les premières répétitions passent encore, on se croit fort, on pense que c’était pas si dur finalement. Et puis les dernières arrivent et on comprend. L’allure moyenne à 5’41 ne dit rien — il faut compter les récups dedans, les vraies séries étaient bien au-dessus. Le corps a payé l’addition en fin de séance.
Samedi 31 janvier — EF + tempo contrôlé S2E3
Type : EF + endurance active (EA) · Durée cible : ~50-55 min · Zone visée : Z2 & Z3 · Pourquoi : introduire un travail au tempo entre l’EF et le seuil — améliorer la capacité à maintenir une allure soutenue sans basculer dans l’intensité 10K
| Bloc | Durée / Distance | Allure cible | Zone FC | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Échauffement EF | 15 min | 5’30-6’00/km | Z1/Z2 | 4/10 |
| EA bloc 1 | 8 min | ~4’40-4’50/km | Z3 | 6/10 |
| Récup EF | 3 min | 5’30-6’00/km | Z2 | 3/10 |
| EA bloc 2 | 8 min | ~4’50-5’00/km | Z3 | 6/10 |
| Retour au calme EF | 15 min | 6’45-6’50/km | Z2 | 4/10 |
Réalisé : 8.99 km · 5’39/km · 50’49” · FC moy 155 (Z2) · Sensation : Jambes encore marquées par jeudi
Temps en zone (réalisé) : Z1 ~11 min · Z2 ~19 min · Z3 ~17 min · Z4 ~3 min · Z5 0 min
⚠️ Le repère du bon tempo : “confortablement difficile”. Tu peux sortir des mots isolés, pas des phrases complètes. Si tu parles facilement → trop lent. Si tu ne peux plus du tout parler → trop haut. La zone juste se trouve dans l’entre-deux. Le retour au calme de 15 min n’est pas optionnel : c’est lui qui accélère la récupération avant la longue de dimanche.
48h après les intervalles et les jambes s’en souviennent encore. La FC un poil haute pour l’allure confirme que le corps est toujours en train de digérer jeudi. Pas de forcing, on laisse tourner.
Dimanche 1 février — Sortie longue S2E4
Type : sortie longue · Durée cible : ~70 min · Zone visée : Z2 · Pourquoi : prolonger la durée d’effort en EF par rapport à S1 — renforcer l’adaptation aérobie et la tolérance à la durée sur terrain varié
| Bloc | Durée / Distance | Allure cible | Zone FC | RPE |
|---|---|---|---|---|
| EF | ~70 min | 6’20-6’30/km | Z2 | 5/10 |
Réalisé : 11.15 km · 6’24/km · 71’ · FC moy 150 (Z2) · D+ 243 m · Sensation : Costaud avec 243m de D+, mais maîtrisé
Temps en zone (réalisé) : Z1 ~20 min · Z2 ~47 min · Z3 ~3 min · Z4 0 min · Z5 0 min
⚠️ Règle sur terrain vallonné : en montée, accepte l’allure qui vient — ne force pas pour compenser. En descente, ne profite pas pour accélérer. L’objectif est une FC stable sur toute la durée, pas une allure moyenne. C’est la régularité de l’effort sur 70 min qui crée l’adaptation, pas les quelques segments plats rapides.
Le dénivelé change tout. 243m sur 11 km ça ne ressemble plus du tout à une sortie longue tranquille sur le plat — les montées mangent le rythme et les cuisses. L’allure à 6’24 s’explique, la FC à 150 aussi. Sortie honnête pour finir la semaine.
📊 Bilan semaine 2
| Volume | 37.8 km |
| Temps total par zone | Z1 ~64 min · Z2 ~105 min · Z3 ~32 min · Z4 ~0 min · Z5 0 min |
| Charge ressentie | 7/10 |
| Douleurs | aucune |
| Point clé | Les intervalles font mal — c’est exactement pour ça qu’ils sont là |
La vraie semaine commence ici. Le volume passe à 37.8 km, la première séance de qualité est dans les jambes, et le corps commence à comprendre ce qu’on lui demande. La suite va être dans le même registre, en un peu plus costaud. C’était prévu.