Semaine 3 — La Semaine où on pousse fort

La semaine 3, c’est la semaine de vérité dans le bloc. Je le sais depuis le début du programme : c’est celle où on ne se ménage pas, parce que la récup arrive juste derrière. Donc je pars avec cette logique en tête dès le mardi — donner ce qu’il reste à donner, sans trop réfléchir au prix à payer.

Le piège classique ce serait de lever le pied à l’approche du dimanche parce que la fatigue commence à peser. Mais non. Je connais la structure, je connais le deal : semaine 3 à bloc, semaine 4 on assimile. Alors autant remplir le contrat jusqu’au bout.

Et c’est exactement ce qui s’est passé. Le dimanche soir, je me suis senti bien entamé. Pas cassé, juste bien vidé. Exactement où il faut être.

🎯 Mes repères (calculés sur mes chiffres)

FC max de référence (pour moi donc) : 205-210 bpm (oui c’est bcp, je sais) · méthode : test terrain (pas la formule 220-âge, trop imprécise).

Zone	Nom	% FC max	Effet visé
Z1	Récup	< 65 %	Décrasser, marche active
Z2	Endurance fond.	65-75 %	La base — 80 % du volume ici
Z3	Endurance active	75-85 %	Tempo, allure marathon
Z4	Seuil	85-95 %	Le seuil — ça pique mais ça progresse
Z5	VO2max	> 95 %	Fractionné court, max intensité

💡 Les allures en min/km que tu vas voir dans les séances ci-dessous, c’est les miennes. Elles correspondent à mes zones cardiaques à moi, avec mes jambes, mon historique, mes bons et mes mauvais jours. Si tu cours plus vite ou plus lentement, ces chiffres ne veulent rien dire pour toi — et c’est normal. Ce qui compte, c’est la zone cardiaque : c’est ça le vrai repère, celui qui s’adapte à tout le monde peu importe le niveau. Oublie l’allure, surveille ton cœur.

Mardi 3 février — EF séance facile S3E1

Type : endurance fondamentale (EF) · Durée cible : ~45 min · Zone visée : Z2 · Pourquoi : ouvrir la semaine de bloc par un effort volontairement simple — maintenir le volume sans entamer la fraîcheur avant les intervalles de jeudi

Bloc	Durée / Distance	Allure cible	Zone FC	RPE
EF	~45 min	5’30-6’00/km	Z2	4/10

Réalisé : 8.41 km · 5’22/km · 45 min · FC moy 148 bpm (Z2) · Sensation : Propre, bien en place

Temps en zone (réalisé) : Z1 ~14 min · Z2 ~31 min · Z3 0 min · Z4 0 min · Z5 0 min

⚠️ Sur une séance facile, cibler le bas de Z2 (60-65% FCM) plutôt que le haut. Si tu dois te concentrer pour tenir l’allure, c’est que tu cours trop vite. La bonne sortie EF se termine avec l’impression d’avoir déroulé, pas d’avoir travaillé — si t’as l’impression d’avoir travaillé, t’as trop poussé.

Bonne entrée dans la semaine. Les jambes tournent sans forcer, la FC reste raisonnable. C’est le genre de sortie où t’as l’impression que le programme est bien calibré — ce qui, spoiler, ne dure pas toujours.

Jeudi 5 février — Intervalles 6×600m S3E2

Type : intervalles · Durée cible : ~60 min · Zone visée : Z2 & Z4 · Pourquoi : progresser de la distance répétée (400m → 600m) pour développer la capacité à tenir l’allure cible sur une durée plus longue — même vitesse, plus de temps sous tension

Bloc	Durée / Distance	Allure cible	Zone FC	RPE
Échauffement EF	20 min	5’30-6’00/km	Z2	4/10
6 × 600 m	600 m · récup 1’15” trot	~4’00/km	Z4	8/10
Retour au calme EF	20 min	5’30-6’00/km	Z2	3/10

Réalisé : 11.19 km · 5’23/km (moy avec récup) · 60 min · FC moy 155 bpm (Z2 haut en moy., intervalles Z4) · Sensation : Solide, un poil plus de travail cardiaque

Temps en zone (réalisé) : Z1 ~13 min · Z2 ~30 min · Z3 ~5 min · Z4 ~10 min · Z5 ~2 min

⚠️ Construis chaque 600 m en deux temps : les 200 premiers mètres pour te placer à l’allure, les 400 suivants pour la stabiliser. Si le 6e répétition se court avec la même intention que le 1er, la séance est réussie. La récup de 1’15” en trot est courte par design — elle force le corps à redémarrer sans être pleinement récupéré. C’est exactement là que l’adaptation se construit.

La sortie la plus longue en semaine. La FC monte un peu plus pour la même allure, la fatigue cumulative commence à pointer le bout de son nez. Rien d’alarmant, juste le corps qui commence à calculer ce qu’il lui reste.

Samedi 7 février — EF relâchement S3E3

Type : endurance fondamentale (EF) · Durée cible : ~45 min · Zone visée : Z2 · Pourquoi : récupération active après les intervalles de jeudi — réinstaller un geste fluide, pas chercher une performance

Bloc	Durée / Distance	Allure cible	Zone FC	RPE
EF	~45 min	5’15-5’20/km	Z2	4/10

Réalisé : 8.61 km · 5’17/km · 45 min · FC moy 156 bpm (Z2 limite Z3) · Sensation : Rythmé, un peu chargé dans les jambes

Temps en zone (réalisé) : Z1 ~2 min · Z2 ~39 min · Z3 ~4 min · Z4 0 min · Z5 0 min

⚠️ Après des intervalles, cette sortie a une seule mission : réinstaller un geste fluide. Allège l’allure dès le départ sans chercher à négocier. Commence par un scan complet : mâchoire, épaules, bras — toute tension inutile doit disparaître avant le 10e kilomètre. Si la FC remonte malgré l’allure réduite, c’est la fatigue qui parle — écoute-la.

Allure un peu vive pour la FC qui est du coup un peu trop haute. Alors que je visais une Z2 stable, l’égo a fait que je tournais à la limite de la Z3. Le corps pousse, mais ça commence à se payer. Les jambes répondent encore bien, le moteur tourne fort — mais clairement, le réservoir n’est plus plein.

Dimanche 8 février — Sortie longue S3E4

Type : sortie longue · Durée cible : ~70 min · Zone visée : Z2 · Pourquoi : clore le bloc de construction par la sortie la plus longue de la semaine — renforcer l’endurance aérobie sur terrain varié, sans accélération finale

Bloc	Durée / Distance	Allure cible	Zone FC	RPE
EF	~70 min	5’30/km	Z2	5/10

Réalisé : 12.60 km · 5’31/km · 70 min · FC moy 149 bpm (Z2) · D+ 199 m · Sensation : Fatigue bien présente, mais mission accomplie

Temps en zone (réalisé) : Z1 ~16 min · Z2 ~51 min · Z3 ~1 min · Z4 0 min · Z5 0 min

⚠️ En 3e semaine de bloc, la dérive cardiaque est ton signal d’alarme. Si la FC monte progressivement sur 70 minutes sans raison externe (terrain plat, allure stable), c’est la fatigue cumulée qui s’installe. La bonne réponse : réduire l’allure, pas ignorer le chiffre. Verrouille une allure unique dès le départ et résiste à toute variation — ni accélération en descente, ni compensation dans les montées.

La sortie longue pour fermer le bloc. L’allure est plus douce, la FC descend — et pourtant c’est celle qui coûte le plus. Les 199m de dénivelé n’arrangent pas les affaires. Le dimanche soir, la fatigue est bien là, bien marquée. Exactement comme prévu.

📊 Bilan semaine 3


Volume	40.8 km
Temps total par zone	Z1 ~45 min · Z2 ~151 min · Z3 ~10 min · Z4 ~10 min · Z5 ~2 min
Charge ressentie	8/10
Douleurs	aucune
Point clé	La fatigue est venue s’installer exactement là où elle devait — en fin de semaine, après avoir rempli le contrat

Bloc 1 terminé, semaine 3 dans la boîte. La S4 va faire du bien. Hâte.