Semaine 4 — La hanche qui fout tout en l'air

Semaine de récupération. Enfin, c’est ce que le programme avait prévu. Ces petits plateaux entre les blocs de charge, c’est cadeau — le corps souffle, les jambes retrouvent des couleurs, et psychologiquement on arrive à la semaine suivante avec l’envie plutôt que la fatigue. J’attendais ça avec une certaine tranquillité.

Sauf que mardi soir, la hanche a eu une autre idée. Douleur vive, soudaine, le genre qui arrive sans prévenir et qui ne laisse aucun doute sur sa présence. Le soir je boite comme un vieux, le mercredi c’est pas mieux pour marcher. Parfait timing pour une semaine censée être light.

J’ai adapté comme j’ai pu — vélo le jeudi pour pas rester à rien faire, et j’ai quand même réussi à boucler les deux autres séances de la semaine. Mais clairement, il y a une case médecin à cocher en urgence. Cette douleur-là, j’ai besoin de savoir ce que c’est.

🎯 Mes repères (calculés sur mes chiffres)

FC max de référence (pour moi donc) : 205-210 bpm (oui c’est bcp, je sais) · méthode : test terrain (pas la formule 220-âge, trop imprécise).

Zone	Nom	% FC max	Effet visé
Z1	Récup	< 65%	Décrasser, marche active
Z2	Endurance fond.	65-75 %	La base — 80 % du volume ici
Z3	Endurance active	75-85 %	Tempo, allure marathon
Z4	Seuil	85-95 %	Le seuil — ça pique mais ça progresse
Z5	VO2max	> 95 %	Fractionné court, max intensité

💡 Les allures en min/km que tu vas voir dans les séances ci-dessous, c’est les miennes. Elles correspondent à mes zones cardiaques à moi, avec mes jambes, mon historique, mes bons et mes mauvais jours. Si tu cours plus vite ou plus lentement, ces chiffres ne veulent rien dire pour toi — et c’est normal. Ce qui compte, c’est la zone cardiaque : c’est ça le vrai repère, celui qui s’adapte à tout le monde peu importe le niveau. Oublie l’allure, surveille ton cœur.

Mardi 10 février — EF récupération active S4E1

Type : endurance fondamentale (EF) · Durée cible : ~35 min · Zone visée : Z2 · Pourquoi : marquer l’entrée dans la semaine d’assimilation — laisser l’organisme absorber les charges du bloc de construction sans nouvelle stimulation

Bloc	Durée / Distance	Allure cible	Zone FC	RPE
EF	~35 min	5’30-6’00/km	Z2	4/10

Réalisé : 7.02 km · 5’09/km · 36 min · FC moy 152 bpm (Z2) · Sensation : Séance correcte sur le moment, la hanche s’est manifestée seulement le soir

Temps en zone (réalisé) : Z1 ~3 min · Z2 ~32 min · Z3 ~1 min · Z4 0 min · Z5 0 min

⚠️ En semaine d’assimilation, la réduction de charge vient du volume (durée plus courte), pas d’un ralentissement artificiel. L’allure reste la même — c’est le temps sur pieds qui diminue. La FC sur cette séance est un indicateur précieux : stable et basse pour une allure habituelle, c’est le signe que le corps absorbe bien le bloc précédent. Si elle monte sans raison, c’est que la récupération n’est pas encore complète.

Sur le coup, rien à signaler. La séance passe bien, l’allure est propre, je rentre satisfait. C’est quelques heures après que tout déraille — la hanche se réveille avec une douleur qui tranche net avec le calme de la journée. Je comprends pas encore ce qui se passe, mais mon boitement du soir me donne quelques indices.

Jeudi 12 février — Vélo de remplacement (S4E2 prévu : Intervalles allégés 4×600m)

Type : vélo — effort alternatif · Durée cible : ~57 min · Zone visée : Z1 · Pourquoi : maintenir la circulation active sans contrainte articulaire — la séance prévue (intervalles 4×600m) est annulée, le vélo préserve le stimulus cardiovasculaire sans charger la hanche

Bloc	Durée / Distance	Allure cible	Zone FC	RPE
Vélo	57 min	intensité faible	Z1	3/10

Réalisé : 57 min vélo · FC moy 114 bpm (sous Z1 course) · Sensation : Soulagé que ça ne déclenche pas la douleur

Temps en zone (réalisé) : non compté (sport alternatif — FC 114 sous seuil Z1 course)

⚠️ Le vélo en remplacement d’une séance de course n’est pas un “raté” — c’est la bonne décision. 57 minutes à 114 bpm maintient la circulation sanguine dans les muscles et accélère la récupération sans charger l’articulation douloureuse. La règle : en cas de douleur, remplacer plutôt que forcer. Un jour de vélo à intensité légère vaut mieux que 3 semaines d’arrêt forcé après une aggravation.

Pas question de forcer avec cette hanche dans cet état. Le vélo c’était la seule option raisonnable — maintenir un minimum de mouvement sans charger l’articulation. 114 bpm, très tranquille, presque méditatif. Pas de douleur pendant l’effort, c’est déjà ça de pris. Mais ça reste un cache-misère, pas une solution.

Samedi 14 février — EF récupération S4E3

Type : endurance fondamentale (EF) · Durée cible : ~40 min · Zone visée : Z2 · Pourquoi : test progressif de la hanche après l’épisode de mardi soir — séance de récupération active si la douleur ne se manifeste pas

Bloc	Durée / Distance	Allure cible	Zone FC	RPE
EF	~40 min	5’00-5’10/km	Z2	4/10

Réalisé : 8.04 km · 5’08/km · 41 min · FC moy 146 bpm (Z2) · Sensation : Prudent mais ça passe

Temps en zone (réalisé) : Z1 ~16 min · Z2 ~25 min · Z3 0 min · Z4 0 min · Z5 0 min

⚠️ En retour après une douleur, la FC basse n’est pas seulement une prescription — c’est un filet de sécurité. Rester dans le bas de Z2 permet d’arrêter proprement si quelque chose revient, sans avoir à interrompre une séance lancée à haute intensité. Évite toute dérive d’allure en fin de sortie même si les sensations s’améliorent : une récupération réussie se traduit par une fraîcheur croissante, pas par un envie d’accélérer.

La hanche s’est calmée suffisamment pour tenter. J’y vais avec l’oreille tendue sur chaque foulée, à l’affût du moindre signal. Finalement la séance se passe, le corps coopère. Je jubile pas non plus — je sais que quelque chose cloche et que je roule un peu sur la chance là.

Dimanche 15 février — Sortie longue décharge contrôlée S4E4

Type : sortie longue · Durée cible : ~50 min · Zone visée : Z2 · Pourquoi : clôturer la semaine de décharge par une sortie de validation — maintenir le volume d’endurance sans excès d’intensité

Bloc	Durée / Distance	Allure cible	Zone FC	RPE
EF	~50 min	5’00-5’10/km	Z2	5/10

Réalisé : 10.40 km · 5’09/km · 54 min · FC moy 156 bpm (Z2 limite Z3) · Sensation : Semaine bouclée, mais la tête est ailleurs

Temps en zone (réalisé) : Z1 ~4 min · Z2 ~47 min · Z3 ~3 min · Z4 0 min · Z5 0 min

⚠️ Une semaine de décharge réussie se mesure à la stabilité FC sur la durée, pas à l’allure finale. Si la FC reste constante du début à la fin pour la même allure, l’assimilation est en cours. Si la FC dérive progressivement vers le haut, le corps n’a pas encore fini de récupérer — la bonne réponse est de réduire l’allure, pas de ignorer le chiffre. La meilleure sortie longue de décharge est celle qui te donne envie de repartir le lendemain.

La plus longue de la semaine, et je la finis. Sur le papier c’est une bonne nouvelle. Dans la tête c’est plus nuancé — je cours avec cette interrogation en fond, cette douleur de mardi qui refuse de totalement s’effacer de la mémoire. Semaine terminée, case cochée, mais le vrai sujet c’est ce qui se passe dans cette hanche. En plus, comme je suis concentré sur la hanche et peut être même un peu tendu à l’idée d’avoir mal, je maitrise un peu moins mes BPM. Je boucle la séance et la semaine par contre cette dernière séance j’aurais dû lever un peu + le pieds.

📊 Bilan semaine 4


Volume	25.5 km
Temps total par zone	Z1 ~80 min · Z2 ~104 min · Z3 ~4 min · Z4 0 min · Z5 0 min (vélo inclus)
Charge ressentie	6/10
Douleurs	Hanche droite — douleur vive mardi soir, boitement mercredi, à investiguer
Point clé	Le vélo comme roue de secours a permis de ne pas rester à zéro sans aggraver les choses

La semaine de récupération s’est transformée en semaine de gestion de crise. Les kilomètres sont là, les allures sont correctes — mais la vraie question de la semaine n’est pas dans Strava, elle est chez le médecin.