Semaine 5 — Courir sans savoir pourquoi ça fait mal

Il y a les blessures qu’on comprend. Tu te retords la cheville, tu tires trop fort sur un ischio, tu sais d’où ça vient et tu sais à peu près où tu vas. Et puis il y a l’autre catégorie — celle où tu boites sans diagnostic, où tu googles des trucs que tu aurais mieux fait de ne pas googleer, et où chaque foulée est une petite négociation avec une douleur qui ne se présente même pas.

Ma hanche, ça fait maintenant trop longtemps qu’elle fait la gueule sans me dire pourquoi. Cette semaine le médecin a enfin posé des mots dessus — conflit fémoroacétabulaire ou atteinte du bourrelet cotyloïdien, selon ce que l’IRM dira. Traduction : les structures qui font tourner ma hanche sont peut-être en train de se frotter là où elles ne devraient pas. C’est effectivement insultant comme terme. En attendant l’imagerie, le verdict est clair : on ne sait pas encore. Superbe.

Ce que je sais par contre, c’est que j’avais quatre entraînements à faire cette semaine, avec une remontée en intensité programmée. Alors j’ai couru. Pas en mode kamikaze, pas en ignorant les signaux — juste en faisant la part des choses entre la douleur qui protège et celle qui teste la patience.

🎯 Mes repères (calculés sur mes chiffres)

FC max de référence (pour moi donc) : 205-210 bpm (oui c’est bcp, je sais) · méthode : test terrain (pas la formule 220-âge, trop imprécise).

Zone	Nom	% FC max	Effet visé
Z1	Récup	< 65 %	Décrasser, marche active
Z2	Endurance fond.	65-75 %	La base — 80 % du volume ici
Z3	Endurance active	75-85 %	Tempo, allure marathon
Z4	Seuil	85-95 %	Le seuil — ça pique mais ça progresse
Z5	VO2max	> 95 %	Fractionné court, max intensité

💡 Les allures en min/km que tu vas voir dans les séances ci-dessous, c’est les miennes. Elles correspondent à mes zones cardiaques à moi, avec mes jambes, mon historique, mes bons et mes mauvais jours. Si tu cours plus vite ou plus lentement, ces chiffres ne veulent rien dire pour toi — et c’est normal. Ce qui compte, c’est la zone cardiaque : c’est ça le vrai repère, celui qui s’adapte à tout le monde peu importe le niveau. Oublie l’allure, surveille ton cœur.

Mardi 17 février — EF reprise du développement S5E1

Type : endurance fondamentale (EF) · Durée cible : ~45 min · Zone visée : Z2 · Pourquoi : reprendre le bloc de développement après la semaine d’assimilation — réinstaller le volume et la régularité aérobie sans chercher à compenser

Bloc	Durée / Distance	Allure cible	Zone FC	RPE
EF	~45 min	5’10-5’20/km	Z2	4/10

Réalisé : 8.59 km · 5’15/km · 45 min · FC moy 148 bpm (Z2) · Sensation : Prudent, jambes en place, hanche surveillée de près

Temps en zone (réalisé) : Z1 ~12 min · Z2 ~33 min · Z3 0 min · Z4 0 min · Z5 0 min

⚠️ Après une semaine allégée, l’allure peut sembler plus dynamique — garde la discipline de rester en Z2 malgré la légèreté des jambes. C’est la séance idéale pour recalibrer le geste : cadence stable, posture droite, appuis propres. Ne cherche pas à rattraper la semaine précédente — le développement vient de la progression structurée semaine après semaine, pas d’un excès ponctuel.

Première séance de la semaine, premier test post-rdv médical. J’avais la tête ailleurs, forcément — entre les termes latins lâchés par le médecin et l’IRM à planifier, pas évident de juste… courir. Mais les jambes ont suivi, la FC est restée sage, et la hanche a décidé de se tenir à peu près correctement. Victoire modeste, mais victoire quand même.

Jeudi 19 février — Intervalles allégés 4×1000m S5E2

Type : intervalles · Durée cible : ~60 min · Zone visée : Z2 & Z4 · Pourquoi : développer la capacité à tenir l’allure 10K sur une distance plus longue — passage de 600m à 1000m, la gestion de l’effort sur la durée devient l’enjeu central

Bloc	Durée / Distance	Allure cible	Zone FC	RPE
Échauffement EF	20 min	5’30-6’00/km	Z2	4/10
4 × 1000 m	1000 m · récup 1’45” trot	~4’00-4’10/km	Z4	8/10
Retour au calme EF	20 min	5’30-6’00/km	Z2	3/10

Réalisé : 11.01 km · 5’32/km (moy avec récup) · 61 min · FC moy 155 bpm (Z2 en moy, intervalles Z4/Z5) · Sensation : Plus long, plus lent, léger inconfort en deuxième partie

Temps en zone (réalisé) : Z1 ~23 min · Z2 ~16 min · Z3 ~5 min · Z4 ~11 min · Z5 ~5 min

⚠️ Ne te laisse pas emporter sur les 300 premiers mètres de chaque répétition — un départ trop rapide rend la fin coûteuse et compromet les reps suivantes. Entre 400 et 700m, trouve ton rythme respiratoire et verrouille-le : c’est le cœur du travail. Le 4e 1000m est déterminant : s’il se court avec la même allure et la même intention que le 1er, la séance est réussie.

Séance de fond tranquille sur le papier, un poil plus laborieuse dans les faits. L’allure a glissé naturellement vers le bas dans la deuxième moitié — hanche un peu plus présente, pas douloureuse à proprement parler, juste là. Comme un rappel. J’ai géré, j’ai terminé les 11 km, c’est ce qui comptait ce jour-là.

Samedi 21 février — Sortie tempo bloc continu S5E3

Type : EF + endurance active (EA) · Durée cible : ~50 min · Zone visée : Z2 & Z3 · Pourquoi : améliorer la stabilité à allure soutenue par un effort continu — pas d’intervalles mais un bloc unique de 20’ en EA, continuité d’effort et non montée en intensité

Bloc	Durée / Distance	Allure cible	Zone FC	RPE
Échauffement EF	15 min	5’30-6’00/km	Z2	4/10
EA bloc continu	20 min	~4’35-4’50/km	Z3	7/10
Retour au calme EF	15 min	5’30-6’00/km	Z2	3/10

Réalisé : 10.03 km · 5’08/km · 52 min · FC moy 160 bpm (Z3) · Sensation : Intensité relancée, ça tournait bien

Temps en zone (réalisé) : Z1 ~4 min · Z2 ~27 min · Z3 ~19 min · Z4 ~2 min · Z5 0 min

⚠️ Découpe mentalement le bloc de 20’ en trois parties : 5’ d’installation (ne pas tout donner), 5’ de stabilisation (trouver le rythme), 5’ de tenue (maintenir sans perdre la forme). Ne le cours pas comme un seul effort d’un bout à l’autre. Observe ton rythme interne plutôt que l’allure — cadence, relâchement des bras, stabilité du pas. Ta perception à la fin du bloc doit être 7-8/10 : si tu dépasses, tu es parti trop vite.

Là c’est la séance que j’attendais. Retour à une allure un peu plus franche, FC qui grimpe à 160, et les sensations qui suivent pour une fois. La hanche n’a pas crié. Peut-être qu’elle s’était habituée, peut-être que c’est le dénivelé quasi plat qui aidait, peut-être les deux. Peu importe — c’était bon.

Dimanche 22 février — Sortie longue recharge contrôlée S5E4

Type : sortie longue · Durée cible : ~75 min · Zone visée : Z2 · Pourquoi : augmenter la durée d’effort sur la sortie longue — consolider l’endurance aérobie sur terrain varié et préparer les adaptations musculaires pour le bloc suivant

Bloc	Durée / Distance	Allure cible	Zone FC	RPE
EF	~75 min	5’15-5’20/km	Z2	5/10

Réalisé : 14.36 km · 5’20/km · 77 min · FC moy 157 bpm (Z2 limite Z3) · D+ 158 m · Sensation : Sortie longue solide, dénivelé géré, tête bien posée

Temps en zone (réalisé) : Z1 ~3 min · Z2 ~59 min · Z3 ~14 min · Z4 0 min · Z5 0 min

⚠️ À 75 minutes, la gestion hydrique devient pertinente — commence à observer comment ton corps réagit sans attendre la soif. En seconde moitié de sortie, attente à ta posture : la fatigue légère modifie souvent l’alignement du buste et des appuis. Corrige sans rigidifier. Sur une durée étendue, l’enjeu devient aussi mental : garde un focus léger et continu, sans te disperser.

La plus longue de la semaine pour finir, et sans doute la plus propre mentalement. 14 km en fin de bloc de quatre séances, avec une hanche dont le diagnostic est encore en suspens — et pourtant ça roulait. L’allure était honnête, le dénivelé de 158m ne m’a pas mis en difficulté, et j’ai fini avec l’impression d’avoir rendu une copie correcte même si légèrement au dessus de la zone cardiaque souhaitée. Pas d’épiphanie, juste du boulot fait.

📊 Bilan semaine 5


Volume	44.0 km
Temps total par zone	Z1 ~42 min · Z2 ~135 min · Z3 ~38 min · Z4 ~13 min · Z5 ~5 min
Charge ressentie	7/10
Douleurs	Hanche droite — présente, gérée, étiologie en attente d’IRM (conflit fémoroacétabulaire ou bourrelet cotyloïdien suspecté)
Point clé	L’intensité est revenue sans aggraver les symptômes — c’est une information en soi

Courir blessé quand on sait ce qu’on a, c’est inconfortable mais calculable. Courir blessé sans diagnostic, c’est un sport dans le sport. L’IRM dira ce qu’elle dira — en attendant, les 44 km sont dans la boîte et la hanche est encore vissée au bon endroit.