Semaine 6 — Chaussures cramées, leçon apprise

Il y a des erreurs que tu crois réservées aux autres. Genre courir avec des chaussures à 3000 km et se demander pourquoi t’as mal aux genoux. Spoiler : c’est pas “les autres”. Cette semaine j’ai finalement commandé une nouvelle paire, avec le sentiment un peu honteux d’avoir attendu beaucoup trop longtemps. Une paire de running, c’est 500-800 km max. J’en avais fait le quadruple. Brillant.

En attendant la livraison, la vie continue et les séances aussi. Quatre prévues au programme, et une bonus qui s’est glissée dans le planning parce qu’un pote voulait sortir courir. Difficile de dire non à ça. Courir seul c’est ma norme et j’aime vraiment ça — la tête qui se vide, le rythme qui s’installe, personne pour te juger si tu souffles un peu dans la montée. Mais partager des kilomètres avec quelqu’un, même quand les allures ne matchent pas parfaitement, c’est autre chose. C’est bien aussi.

Résultat : une semaine à cinq séances, 51 km dans les pattes, et des chaussures neuves quelque part dans un camion de livraison. Le timing était parfait pour ne pas l’être.

🎯 Mes repères (calculés sur mes chiffres)

FC max de référence (pour moi donc) : 205-210 bpm (oui c’est bcp, je sais) · méthode : test terrain (pas la formule 220-âge, trop imprécise).

Zone	Nom	% FC max	Effet visé
Z1	Récup	< 65 %	Décrasser, marche active
Z2	Endurance fond.	65-75 %	La base — 80 % du volume ici
Z3	Endurance active	75-85 %	Tempo, allure marathon
Z4	Seuil	85-95 %	Le seuil — ça pique mais ça progresse
Z5	VO2max	> 95 %	Fractionné court, max intensité

💡 Les allures en min/km que tu vas voir dans les séances ci-dessous, c’est les miennes. Elles correspondent à mes zones cardiaques à moi, avec mes jambes, mon historique, mes bons et mes mauvais jours. Si tu cours plus vite ou plus lentement, ces chiffres ne veulent rien dire pour toi — et c’est normal. Ce qui compte, c’est la zone cardiaque : c’est ça le vrai repère, celui qui s’adapte à tout le monde peu importe le niveau. Oublie l’allure, surveille ton cœur.

Mardi 24 février — EF maintien S6E1

Type : endurance fondamentale (EF) · Durée cible : ~40 min · Zone visée : Z2 · Pourquoi : ouvrir la semaine en maintenant le volume aérobie sans créer de fatigue — préparer les jambes aux intervalles de jeudi

Bloc	Durée / Distance	Allure cible	Zone FC	RPE
EF	~40 min	5’15-5’30/km	Z2	4/10

Réalisé : 7.69 km · 5’12/km · 40 min · FC moy 149 bpm (Z2) · Sensation : Propre, bien géré

Temps en zone (réalisé) : Z1 ~7 min · Z2 ~31 min · Z3 0 min · Z4 0 min · Z5 0 min

⚠️ À mi-cycle, certaines séances EF peuvent sembler plus lourdes que prévu — c’est la fatigue accumulée qui colore la perception, pas un signal sur la forme réelle. L’objectif de cette séance n’est pas de “bien courir aujourd’hui”, c’est d’arriver frais aux intervalles de jeudi. Ne juge pas ton état sur les premiers kilomètres d’un mardi matin.

Bonne entrée en matière pour ouvrir la semaine en soufflant un petit peu (après avoir soufflé mes 28 bougies hier). 149 bpm pour du 5’12, c’est dans la zone — pas de frime, pas de ramassage. Le genre de séance qui se fait sans douleur et sans gloire, et c’est exactement ça qu’on cherche un mardi matin.

Jeudi 26 février — Intervalles 12×400m S6E2

Type : intervalles · Durée cible : ~55 min · Zone visée : Z2 & Z4 · Pourquoi : développer la tolérance à l’effort spécifique 10K et la régularité d’exécution malgré la fatigue progressive — avec 12 répétitions, l’enjeu est la répétabilité, pas la vitesse

Bloc	Durée / Distance	Allure cible	Zone FC	RPE
Échauffement EF	15-20 min	5’30-6’00/km	Z2	4/10
12 × 400 m	400 m · récup 1’ trot	~3’45/km	Z4	8/10
Retour au calme EF	15-20 min	5’30-6’00/km	Z2	3/10

Réalisé : 10.55 km · 5’14/km (moy avec récup) · 55 min · FC moy 158 bpm (Z3 moy, intervalles Z4) · Sensation : Plus intense, la FC qui monte

Temps en zone (réalisé) : Z1 ~17 min · Z2 ~11 min · Z3 ~7 min · Z4 ~16 min · Z5 ~4 min

⚠️ Découpe mentalement les 12 répétitions en 3 blocs de 4 — concentre-toi uniquement sur finir le bloc en cours avant de penser au suivant. Chaque 400m doit se courir avec la même intention et la même sensation d’effort que le premier. La récupération de 1’ n’est pas du repos : c’est le temps pour replacer la respiration, redresser la posture et relancer les appuis avant de repartir.

Je crois que c’est la séance la plus satisfaisante depuis le début de ce challenge. Alors on s’entend, pendant c’est absolument horrible ! On se demande ce qu’on fout là et pourquoi on s’inflige ça. Par contre une fois la séance finie, quelle satisfaction. Premièrement d’avoir réussi mentalement à tenir alors que personne ne m’aurait vu m’arreter mais surtout parce que le chrono est très bon sur les intervalles. 3’45/km c’est bien mieux que prévu et je vais clairement pas me plaindre. Par contre, je sens que celle-ci elle va casser les jambes pour le reste de la semaine

Vendredi 27 février — Sortie Bonus (non planifiée)

Type : footing aisé · Durée cible : ~55 min · Zone visée : Z2 · Pourquoi : sortie bonus non planifiée avec un ami — effort volontairement réduit sans créer de fatigue supplémentaire avant le week-end chargé

Bloc	Durée / Distance	Allure cible	Zone FC	RPE
EF	~55 min	allure du groupe	Z2 bas	3/10

Réalisé : 9.17 km · 6’01/km · 55 min · FC moy 141 bpm (Z2 bas) · Sensation : Détendu, bonne compagnie

Temps en zone (réalisé) : Z1 ~41 min · Z2 ~14 min · Z3 0 min · Z4 0 min · Z5 0 min

⚠️ S’adapter à l’allure d’un partenaire de sortie, c’est une compétence à part entière. 141 bpm à 6’01/km, c’est le bas de Z2 — exactement là où il faut être pour une sortie bonus le lendemain d’intervalles. La règle sur les sorties en groupe : c’est toi qui pilotes ta FC, pas la conversation. Si l’allure du groupe monte, tu gères le tien.

Voilà la séance bonus. Un pote, une allure cool, 141 bpm et personne qui regarde sa montre toutes les 30 secondes. 6’01/km c’est clairement pas mon rythme habituel de sortie longue mais quand t’es avec quelqu’un tu t’adaptes, et franchement c’est pas plus mal de lever le pied un vendredi. Le trajet passe différemment quand t’as quelqu’un à côté — les kilomètres se comptent moins.

Samedi 28 février — EF relâchement S6E3

Type : endurance fondamentale (EF) · Durée cible : ~45 min · Zone visée : Z2 · Pourquoi : récupération active après 3 séances consécutives — réinstaller un geste fluide avant la sortie longue du dimanche

Bloc	Durée / Distance	Allure cible	Zone FC	RPE
EF	~45 min	5’15-5’30/km	Z2	4/10

Réalisé : 8.50 km · 5’18/km · 45 min · FC moy 158 bpm (Z3) · Sensation : Les jambes commencent à accumuler

Temps en zone (réalisé) : Z1 ~5 min · Z2 ~22 min · Z3 ~18 min · Z4 0 min · Z5 0 min

⚠️ Après 3 séances en 3 jours, la FC élevée pour une allure identique aux jours précédents est le signal de la fatigue accumulée, pas d’un problème de condition. Les premières minutes peuvent sembler lourdes — laisse la foulée se détendre progressivement sans forcer. Porte ton attention sur les appuis : contacts légers et silencieux favorisent le relâchement musculaire là où un forçage l’aggraverait.

Troisième séance en trois jours, et ça se ressent. 158 bpm encore, allure légèrement plus lente que jeudi — c’est le corps qui gère la facture. Rien d’alarmant, juste le signal que le bloc de fin de semaine demande de l’attention. Pourquoi ne pas avoir levé un peu le pieds pour vraiment être en Z2 et pas à la limite de la Z3 ? Bonne question, faudrait la poser à l’individu qui oublie que demain on court pour le 4 ième jour consécutif…

Dimanche 1 mars — Sortie longue endurance S6E4

Type : sortie longue · Durée cible : ~80 min · Zone visée : Z2 · Pourquoi : clôturer la semaine par la sortie la plus longue du cycle — consolider l’endurance aérobie sur la durée et valider la capacité à maintenir une mécanique efficace en fin de bloc chargé

Bloc	Durée / Distance	Allure cible	Zone FC	RPE
EF	~80 min	5’05-5’15/km	Z2	5/10

Réalisé : 15.47 km · 5’10/km · 80 min · FC moy 151 bpm (Z2) · Sensation : Solide pour finir

Temps en zone (réalisé) : Z1 ~5 min · Z2 ~65 min · Z3 ~5 min · Z4 0 min · Z5 0 min

⚠️ 80 minutes, c’est la durée à partir de laquelle il faut fractionner mentalement. Découpe en 4 segments de 20’ et concentre-toi sur terminer le bloc en cours — ça change radicalement la perception de l’effort. C’est aussi le bon format pour tester ton matériel (chaussures, vêtements, hydratation) dans les conditions proches de la course. Note les moments où la foulée commence à se dégrader — c’est souvent là que se joue la vraie progression.

La longue pour conclure. 15 km à 5’10 avec une FC revenue à 151 — mieux que les deux séances précédentes en relatif. Soit les jambes ont récupéré dans la nuit, soit j’étais simplement motivé à bien finir la semaine avant l’arrivée des nouvelles chaussures. Probablement les deux.

📊 Bilan semaine 6


Volume	51.4 km
Temps total par zone	Z1 ~75 min · Z2 ~143 min · Z3 ~30 min · Z4 ~16 min · Z5 ~4 min
Charge ressentie	7/10
Douleurs	Rien de nouveau — les vieilles chaussures font encore illusion
Point clé	3000 km sur une paire, c’est 2000 km de trop. La commande est passée, le mal est fait.

51 km dans des godasses qui auraient dû prendre leur retraite il y a longtemps — c’est le genre de truc qui te force à arrêter de te raconter des histoires. Les nouvelles arrivent, la semaine 7 sera différente.