Semaine 7 / 12
La hanche, le vélo, Bruxelles
Du 2 mars 2026 au 8 mars 2026
Kilomètres
30.11
Séances
4
Objectif
Gérer la hanche, maintenir le volume, pas de chaussures neuves mais un vélo
Les chaussures sont toujours quelque part entre un entrepôt et ma boîte aux lettres. La hanche va mieux — pas à 100%, mais mieux. Dans ces cas-là t’as deux options : forcer comme un idiot ou ajuster. J’ai ajusté. La séance longue du samedi a été troquée contre un aller-retour à Bruxelles à vélo. 72 km, 704m de dénivelé, et l’impression de traverser la moitié du plat pays — ce qui, géographiquement, n’est pas très loin de la réalité.
Ce que j’aime dans ce genre de semaine c’est qu’elle force à se rappeler que courir un 10km ça ne se fait pas qu’en courant. Le vélo casse les jambes différemment, sollicite les hanches sans les percuter, et en fin de bloc d’entraînement c’est exactement ce qu’il fallait. Spoiler : j’aurais pu appuyer plus fort sur les pédales. Je ne l’ai pas fait. La semaine prochaine c’est récup, autant arriver en un seul morceau.
Trois séances de run, une sortie vélo, une hanche en voie de réconciliation avec moi. C’est pas une semaine de légende mais c’est une semaine honnête.
🎯 Mes repères (calculés sur mes chiffres)
FC max de référence (pour moi donc) : 205-210 bpm (oui c’est bcp, je sais) · méthode : test terrain (pas la formule 220-âge, trop imprécise).
| Zone | Nom | % FC max | Effet visé |
|---|---|---|---|
| Z1 | Récup | < 65 % | Décrasser, marche active |
| Z2 | Endurance fond. | 65-75 % | La base — 80 % du volume ici |
| Z3 | Endurance active | 75-85 % | Tempo, allure marathon |
| Z4 | Seuil | 85-95 % | Le seuil — ça pique mais ça progresse |
| Z5 | VO2max | > 95 % | Fractionné court, max intensité |
💡 Les allures en min/km que tu vas voir dans les séances ci-dessous, c’est les miennes. Elles correspondent à mes zones cardiaques à moi, avec mes jambes, mon historique, mes bons et mes mauvais jours. Si tu cours plus vite ou plus lentement, ces chiffres ne veulent rien dire pour toi — et c’est normal. Ce qui compte, c’est la zone cardiaque : c’est ça le vrai repère, celui qui s’adapte à tout le monde peu importe le niveau. Oublie l’allure, surveille ton cœur.
Lundi 2 mars — EF préparation S7E1
Type : endurance fondamentale (EF) · Durée cible : ~50 min · Zone visée : Z2 · Pourquoi : ouvrir la semaine en préservant les jambes pour les intervalles longs — maintenir le volume aérobie sans créer de fatigue, surveiller la hanche sur terrain varié
| Bloc | Durée / Distance | Allure cible | Zone FC | RPE |
|---|---|---|---|---|
| EF | ~50 min | 6’00-6’30/km | Z2 | 4/10 |
Réalisé : 7.61 km · 6’15/km · 48 min · FC moy 134 bpm (Z1/Z2) · D+ 105 m · Sensation : sortie prudente, jambes qui reprennent contact
Temps en zone (réalisé) : Z1 ~44 min · Z2 ~4 min · Z3 0 min · Z4 0 min · Z5 0 min
⚠️ Une foulée légère en début de semaine est souvent un bon indicateur de disponibilité pour la séance spécifique qui suit — note comment les jambes répondent. Évite les terrains exigeants : garde de l’énergie pour les intervalles de jeudi. L’objectif est de terminer cette séance avec l’impression de pouvoir continuer — c’est exactement le bon calibrage pour une EF de préparation.
Lundi de début de bloc, hanche capricieuse, allure basse assumée. La FC à 134 dit tout : j’étais en mode promenade active. Le D+ de 105m s’est fait sentir mais rien d’alarmant. L’essentiel c’était de tourner les jambes sans jouer au con. Surtout que je ne l’avais pas prévu mais cela fait maintenant 5 jours consécutifs que je cours. Peut-être que ce sera ça le prochain défi, courir tous les jours. Qui sait ça pourrait être sympa ?
Jeudi 5 mars — Intervalles longs 3×2000m S7E2
Type : intervalles longs · Durée cible : ~60 min · Zone visée : Z2 & Z4 · Pourquoi : travailler la résistance à la fatigue et la stabilité d’allure sur des blocs longs à intensité spécifique 10K — avec 2000m, l’enjeu est la gestion de l’effort dans la durée, proche des vraies sensations de course
| Bloc | Durée / Distance | Allure cible | Zone FC | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Échauffement EF | 20 min | 5’30-6’00/km | Z2 | 4/10 |
| 3 × 2000 m | 2000 m · récup 2’ trot | ~4’00/km | Z4 | 9/10 |
| Retour au calme EF | 15 min | 5’30-6’00/km | Z2 | 3/10 |
Réalisé : 12.47 km · 5’03/km (moy avec récup) · 63 min · FC moy 164 bpm (Z3 moy, intervalles Z4) · D+ 104 m · Sensation : solide, un peu chargé en fin
Temps en zone (réalisé) : Z1 ~11 min · Z2 ~20 min · Z3 ~8 min · Z4 ~6 min · Z5 ~18 min
⚠️ Ne cherche pas le chrono parfait sur le premier 2000m — un départ prudent permet de mieux tenir les deux suivants sur un format aussi long. La récupération de 2’ passe vite : l’objectif n’est pas de récupérer complètement, c’est de repartir avec une respiration stabilisée. Le troisième 2000m révèle la séance : si tu maintiens l’allure malgré la fatigue, tu es proche de ton niveau cible.
La séance du milieu de semaine, et clairement la plus costaud des trois. Dieu merci j’ai eu 2 jours complets de récup parce que cette seéance c’est l’enfer sur terre. J’avais l’impression de courir des miles pas des kilomètres. Faut se dire que le cardio est quand même monté à + de 194 BPM… Mais sinon, content d’avoir tenu l’allure 10km tout du long. Dur de se dire que le jour J c’est 10km de suite à faire comme ça et pas 3x2000m mais bon c’est le soucis d’un autre jour ça.
Samedi 7 mars — Bruxelles à vélo (remplace la sortie longue planifiée)
Type : vélo — effort alternatif · Durée cible : ~2h45 · Zone visée : Z2 vélo · Pourquoi : remplacer la sortie longue pour ménager la hanche — maintenir un volume cardiovasculaire élevé sans impact articulaire, finir le bloc sur les rotules sans l’aggraver
| Bloc | Durée / Distance | Allure cible | Zone FC | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Vélo | ~2h45 | allure modérée | Z2 vélo | 5/10 |
Réalisé : 72.17 km vélo · 25.9 km/h · 2h47 · FC moy 149 bpm (Z3 vélo = Z2 course) · Sensation : jambes cassées en fin, tête satisfaite
Temps en zone vélo (réalisé) : Z1 ~2 min · Z2 ~20 min · Z3 ~67 min · Z4 ~75 min · Z5 0 min
⚠️ Le vélo sollicite les hanches en rotation plutôt qu’en impact — c’est exactement le bon choix quand une douleur articulaire persiste en course. 72km à 149 bpm représente un travail aérobie réel : les adaptations cardiovasculaires continuent même si le stimulus neuromusculaire de la foulée est absent. En période de contrainte, maintenir la machine en marche avec un sport alternatif vaut mieux que de forcer et aggraver.
Je l’ai clairement sous-exploitée : 149 bpm sur 2h47 c’est confortable. Mais l’objectif n’était pas la perf, c’était de remplacer une longue sur les pattes par un effort alternatif qui ménage la hanche tout en finissant le bloc sur les rotules. Mission accomplie sur le deuxième point. Important de noter que les zones cardiques de course à pieds ne sont pas équivalentent aux zones cardiaques vélo.
Dimanche 8 mars — EA tempo 2×12min S7E4
Type : EF + endurance active (EA) · Durée cible : ~50 min · Zone visée : Z2 & Z3 · Pourquoi : réaliser la séance tempo malgré le vélo de la veille — durée adaptée pour ménager la récupération tout en maintenant le stimulus d’intensité avant la semaine de récup
| Bloc | Durée / Distance | Allure cible | Zone FC | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Échauffement EF | 15 min | 5’30-6’00/km | Z2 | 4/10 |
| EA bloc 1 | 12 min | ~4’30-4’40/km | Z3 | 7/10 |
| Récup EF | 5 min | 5’30-6’00/km | Z2 | 3/10 |
| EA bloc 2 | 12 min | ~4’40-4’50/km | Z3 | 7/10 |
| Retour au calme EF | 10 min | 5’30-6’00/km | Z2 | 3/10 |
Réalisé : 10.03 km · 5’02/km · 50 min · FC moy 158 bpm (Z2 limite de Z3) · Sensation : propre malgré le vélo de la veille
Temps en zone (réalisé) : Z1 ~8 min · Z2 ~15 min · Z3 ~26 min · Z4 ~1 min · Z5 0 min
⚠️ Sur une séance tempo le lendemain d’un long effort (72km à vélo), la clé est de trouver le rythme dès les premières minutes et de le tenir — pas de chercher à compenser la fatigue résiduelle en partant plus vite. Utilise les 5’ de récupération entre les blocs pour repartir calmement : l’objectif du second bloc n’est pas d’accélérer mais de reproduire exactement la même sensation d’effort que le premier.
Lendemain de 72 km à vélo, et pourtant 10 km à 5’02 sans forcer. C’est soit de la forme, soit du déni. J’opte pour la forme. Sur le deuxième bloce de 12’ j’ai quand même senti l’impact de la semaine et surtout des presque 75km de vélo de la veille. Le corps a bien encaissé l’enchaînement, la hanche n’a pas protesté, c’est tout ce que je demandais.
📊 Bilan semaine 7
| Volume | 30.1 km |
| Temps total par zone | Z1 ~63 min · Z2 ~126 min · Z3 ~109 min · Z4 ~7 min · Z5 ~18 min (vélo inclus et normalisé) |
| Charge ressentie | 7/10 |
| Douleurs | hanche en amélioration, rien de nouveau |
| Point clé | le vélo remplace une longue sans trahir le bloc — et casse les jambes aussi efficacement |
Une semaine qui s’est construite autour d’une contrainte et qui en est sortie cohérente. La récup arrive pile quand il faut.