Semaine 8 — La récup, pas le canapé

Semaine de récup, ça veut pas dire semaine de néant. Le corps a besoin de souffler, pas de mourir sur le canapé en regardant des vidéos de marathons en mangeant des chips. La charge baisse, les jambes tournent quand même, et l’idée c’est d’arriver au dernier bloc de quatre semaines avec les réservoirs pleins plutôt qu’en mode zombie.

Le vrai truc marquant de la semaine, c’est les chaussures. La nouvelle paire se fait attendre, donc retour aux vieilles — celles que j’avais rangées parce que “trop usées” et que j’avais remplacées par les chaussures aussi trop vielles maintenant qui sont à l’origine (possible) des douleurs. Et là, magie : presque plus de douleur. Plus d’absorption, moins de performance, mais les pieds ne crient plus. Comme dit le proverbe qui vient sûrement d’un coureur du Moyen Âge avec les mêmes problèmes que moi : c’est dans les vieux sabots qu’on fait les meilleures courses (c’est faux, à ne surtout pas appliquer).

Sinon rien à signaler, et franchement c’est exactement ce qu’on cherche. Huit semaines de bouclées, quatre devant. Ça passe à une vitesse indécente.

🎯 Mes repères (calculés sur mes chiffres)

FC max de référence (pour moi donc) : 205-210 bpm (oui c’est bcp, je sais) · méthode : test terrain (pas la formule 220-âge, trop imprécise).

Zone	Nom	% FC max	Effet visé
Z1	Récup	< 65 %	Décrasser, marche active
Z2	Endurance fond.	65-75 %	La base — 80 % du volume ici
Z3	Endurance active	75-85 %	Tempo, allure marathon
Z4	Seuil	85-95 %	Le seuil — ça pique mais ça progresse
Z5	VO2max	> 95 %	Fractionné court, max intensité

💡 Les allures en min/km que tu vas voir dans les séances ci-dessous, c’est les miennes. Elles correspondent à mes zones cardiaques à moi, avec mes jambes, mon historique, mes bons et mes mauvais jours. Si tu cours plus vite ou plus lentement, ces chiffres ne veulent rien dire pour toi — et c’est normal. Ce qui compte, c’est la zone cardiaque : c’est ça le vrai repère, celui qui s’adapte à tout le monde peu importe le niveau. Oublie l’allure, surveille ton cœur.

Mardi 10 mars — Sortie facile désengagement S8E1

Type : endurance fondamentale (EF) · Durée cible : ~40 min · Zone visée : Z2 · Pourquoi : ouvrir la semaine de récupération en réduisant la contrainte globale — relâcher l’organisme après le bloc de développement tout en maintenant une activité aérobie légère

Bloc	Durée / Distance	Allure cible	Zone FC	RPE
EF	~40 min	5’30-6’00/km	Z2	3/10

Réalisé : 7.46 km · 5’30/km · 41 min · FC moy 141 bpm (Z2) · Sensation : relâché, dans les jambes sans forcer

Temps en zone (réalisé) : Z1 ~21 min · Z2 ~20 min · Z3 0 min · Z4 0 min · Z5 0 min

⚠️ Ne cherche jamais à “optimiser” l’allure sur cette séance — plus c’est facile, plus l’assimilation est efficace. Change ton rapport à la sortie : ce n’est pas un entraînement à performer, c’est une récupération active. Sois attentif à ton état en fin de séance : une sensation de légèreté et de relâchement signale que la récupération est bien engagée.

Première séance de la semaine de récup, et les jambes ont bien compris le memo. FC basse, allure tranquille, aucune prise de tête. Exactement ce qu’une sortie de récup doit être.

Jeudi 12 mars — Intervalles allégés 6×400m S8E2

Type : intervalles allégés · Durée cible : ~45 min · Zone visée : Z2 & Z4 · Pourquoi : maintenir un rappel de vitesse dans la semaine d’assimilation — le format réduit (moitié du volume des semaines précédentes) retrouve la dynamique sans créer de fatigue supplémentaire

Bloc	Durée / Distance	Allure cible	Zone FC	RPE
Échauffement EF	15 min	5’30-6’00/km	Z2	3/10
6 × 400 m	400 m · récup 1’ trot	~4’00/km	Z4	7/10
Retour au calme EF	15 min	5’30-6’00/km	Z2	3/10

Réalisé : 8.48 km · 5’08/km (moy avec récup) · 44 min · FC moy 147 bpm (Z2 moy, intervalles Z4) · Sensation : solide, corps qui répond bien

Temps en zone (réalisé) : Z1 ~23 min · Z2 ~10 min · Z3 ~6 min · Z4 ~4 min · Z5 0 min

⚠️ Cherche une sensation de légèreté sur chaque 400m — si l’effort devient lourd ou forcé, tu es au-dessus de l’intensité cible pour une semaine d’assimilation. Soigne les transitions sortie de récupération : le passage du trot à l’effort doit être progressif, sans à-coups. L’objectif ici est de courir juste, pas de courir fort.

Un cran au-dessus du mardi sans que ce soit voulu, le corps avait visiblement envie de tourner un peu mieux. Pas de forcing, juste le moteur qui chauffe naturellement. Les vieilles chaussures confirment leur retour en grâce.

Samedi 14 mars — Sortie facile récupération active S8E3

Type : endurance fondamentale (EF) · Durée cible : ~40 min · Zone visée : Z2 · Pourquoi : stabiliser les sensations avant la sortie longue du dimanche — retrouver un effort simple et fluide sans produire de stimulus d’entraînement

Bloc	Durée / Distance	Allure cible	Zone FC	RPE
EF	~40 min	5’00-5’10/km	Z2	3/10

Réalisé : 8.04 km · 4’58/km · 40 min · FC moy 154 bpm (Z2) · Sensation : vif, dénivelé digéré facilement

Temps en zone (réalisé) : Z1 ~3 min · Z2 ~36 min · Z3 ~2 min · Z4 0 min · Z5 0 min

⚠️ Reviens à une foulée naturelle sans chercher à optimiser — laisse le corps retrouver un mouvement simple après les séances structurées. Ne cherche aucun repère de performance aujourd’hui (ni allure, ni cardio, ni sensation d’effort : juste courir). Garde de la disponibilité pour la sortie longue du dimanche : cette séance doit te laisser totalement frais.

Première fois de la semaine sous les 5’/km, et c’est sorti sans se battre. Le dénivelé quasi nul aidait sûrement, mais les appuis se sentaient propres. Bonne sortie.

Dimanche 15 mars — Sortie longue décharge S8E4

Type : sortie longue · Durée cible : ~60 min · Zone visée : Z2 · Pourquoi : clôturer la semaine de récupération par une sortie longue de confirmation — valider que la fraîcheur est retrouvée et préparer la transition vers le dernier bloc

Bloc	Durée / Distance	Allure cible	Zone FC	RPE
EF	~60 min	5’15-5’30/km	Z2	5/10

Réalisé : 11.24 km · 5’02/km · 57 min · FC moy 157 bpm (Z2 limite de Z3) · Sensation : sortie longue bien gérée, un peu de dénivelé sans que ça coince

Temps en zone (réalisé) : Z1 ~3 min · Z2 ~39 min · Z3 ~14 min · Z4 0 min · Z5 0 min

⚠️ Cette sortie longue doit confirmer que la fatigue des semaines précédentes est bien redescendue — cherche une sensation d’aisance du début à la fin. Observe la qualité globale de l’effort : une foulée fluide et une respiration stable sont des signes d’assimilation réussie. Termine avec de l’énergie disponible : tu dois avoir l’impression de pouvoir repartir facilement — c’est le bon état pour attaquer le dernier bloc.

La sortie la plus longue de la semaine pour finir, et les jambes ont tenu le cap sans broncher. FC un peu plus haute logiquement avec la distance, mais rien d’alarmant. Juste le problème qui est maintenant habituel de toujours être un poil au dessus de la FC souhaitée mais bon les sensations sont à chaque fois bonnes donc pourquoi pas les écouter. Belle façon de clore une semaine qui avait pour but de recharger les batteries.

📊 Bilan semaine 8


Volume	35.2 km
Temps total par zone	Z1 ~50 min · Z2 ~105 min · Z3 ~22 min · Z4 ~4 min · Z5 0 min
Charge ressentie	5/10
Douleurs	quasi nulles — retour aux vieilles chaussures
Point clé	corps frais, signal positif avant le dernier bloc

La récup a fait son boulot. Les vieilles chaussures aussi, et ça c’était pas prévu au programme. Le dernier bloc de quatre semaines peut commencer.