Semaine 9 / 12
Dernière ligne droite, on lâche rien
Du 16 mars 2026 au 22 mars 2026
Kilomètres
49.1
Séances
4
Objectif
Reprendre à fond pour les 4 dernières semaines avant le sub 40
4 semaines. 16 entraînements. Toujours le même objectif planté dans la tête comme un couteau de cuisine : sub 40 sur 10km. Et là, on rentre dans la dernière ligne droite, cette zone un peu floue où les progrès sont réels mais où l’objectif reste encore hors de portée. Ce n’est pas agréable à admettre, mais c’est la réalité : aujourd’hui, je ne suis pas capable de faire 40 minutes pile. Pas encore.
Sauf que ce programme n’est pas prévu pour que je sois au taquet 4 semaines avant le jour J. Il est prévu pour que tout se goupille exactement quand ça compte. Alors on fait confiance au processus, on repose ses doigts sur le clavier, on sort ses chaussures et on reprend à fond. La logique de la préparation, c’est que le pic arrive au bon moment — pas avant, pas après.
La hanche ? Quelle hanche ? Je n’y pense plus. La technique de l’autruche est clairement sous-estimée dans la littérature sportive : si tu n’y penses pas, ça n’existe pas. C’est probablement faux sur le plan médical, mais l’autruche n’est pas éteinte, donc ça marche pour quelqu’un.
🎯 Mes repères (calculés sur mes chiffres)
FC max de référence (pour moi donc) : 205-210 bpm (oui c’est bcp, je sais) · méthode : test terrain (pas la formule 220-âge, trop imprécise).
| Zone | Nom | % FC max | Effet visé |
|---|---|---|---|
| Z1 | Récup | < 65 % | Décrasser, marche active |
| Z2 | Endurance fond. | 65-75 % | La base — 80 % du volume ici |
| Z3 | Endurance active | 75-85 % | Tempo, allure marathon |
| Z4 | Seuil | 85-95 % | Le seuil — ça pique mais ça progresse |
| Z5 | VO2max | > 95 % | Fractionné court, max intensité |
💡 Les allures en min/km que tu vas voir dans les séances ci-dessous, c’est les miennes. Elles correspondent à mes zones cardiaques à moi, avec mes jambes, mon historique, mes bons et mes mauvais jours. Si tu cours plus vite ou plus lentement, ces chiffres ne veulent rien dire pour toi — et c’est normal. Ce qui compte, c’est la zone cardiaque : c’est ça le vrai repère, celui qui s’adapte à tout le monde peu importe le niveau. Oublie l’allure, surveille ton cœur.
Mardi 17 mars — EF activation contrôlée S9E1
Type : endurance fondamentale (EF) · Durée cible : ~45 min · Zone visée : Z2 · Pourquoi : relancer la dynamique après la semaine de récup — retrouver des sensations actives sans générer de fatigue avant les intervalles de jeudi
| Bloc | Durée / Distance | Allure cible | Zone FC | RPE |
|---|---|---|---|---|
| EF | ~45 min | 5’15-5’30/km | Z2 | 4/10 |
Réalisé : 8.56 km · 5’17/km · 45 min · FC moy 143 bpm (Z2) · D+ 76 m · Sensation : Reprise tranquille, les jambes se réveillent
Temps en zone (réalisé) : Z1 ~29 min · Z2 ~14 min · Z3 ~2 min · Z4 0 min · Z5 0 min
⚠️ Après une semaine de récup, cette séance sert de baromètre : observe la réponse des jambes dès les premières minutes pour savoir où tu en es. Stabilise l’allure sans la corriger constamment — laisse-la venir naturellement sans intervenir. Le bon signal à ce stade : terminer avec l’envie de courir plus longtemps. C’est le signe que la fraîcheur est bien là.
Une sortie de remise en route, propre et sans prise de tête. La FC basse à 143 dit tout : on ne force pas, on remet juste les rouages en marche après le repos. Les 76m de dénivelé ont suffi à rappeler que les côtes existent et qu’elles ne font pas de cadeaux même quand on y va mollo.
Jeudi 19 mars — Intervalles 5×1500m S9E2
Type : intervalles · Durée cible : ~65 min · Zone visée : Z2 & Z4 · Pourquoi : ancrer définitivement l’allure 10K en conditions proches de la course — sur 1500m, l’enjeu est la gestion de l’effort dans la durée avec une régularité absolue entre les répétitions
| Bloc | Durée / Distance | Allure cible | Zone FC | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Échauffement EF | 15 min | 5’30-6’00/km | Z2 | 4/10 |
| 5 × 1500 m | 1500 m · récup 1’45” trot | ~3’45/km | Z4 | 9/10 |
| Retour au calme EF | 12 min | 5’30-6’00/km | Z2 | 3/10 |
Réalisé : 13.82 km · 4’46/km (moy avec récup) · 66 min · FC moy 157 bpm (Z3 moy, intervalles Z4/Z5) · D+ 64 m · Sensation : Allure soutenue, moteur qui chauffe bien
Temps en zone (réalisé) : Z1 ~26 min · Z2 ~10 min · Z3 ~4 min · Z4 ~17 min · Z5 ~9 min
⚠️ Calibre précisément le premier 1500m — ne pars pas sur l’énergie du jour. Le but est de reproduire ton allure course, pas de tester ta forme. Entre chaque répétition, utilise les 1’45” pour réinitialiser complètement : respiration calme, posture relâchée, relance progressive. La performance sur cette séance, c’est la constance : cinq répétitions identiques valent mieux que quatre bonnes et une excellente.
Là on monte d’un cran. Depuis quelques séances intervalles je me rends compte que je suis capable de tenir même mieux que l’allure 10km. Du coup, je fais quoi ? Je vise mieux que juste le SUB40 ou bien je joue la sécurité ? Pour l’instant je ne sais pas mais je savoure cette belle séance bien costaud.
Samedi 21 mars — Sortie tempo consolidation EA S9E3
Type : EF + endurance active (EA) · Durée cible : ~55 min · Zone visée : Z2 & Z3 · Pourquoi : renforcer la capacité à maintenir un effort continu et maîtrisé sans entrer dans l’intensité 10K — consolider l’endurance active en limitant la fatigue nerveuse
| Bloc | Durée / Distance | Allure cible | Zone FC | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Échauffement EF | 15 min | 5’30-6’00/km | Z2 | 4/10 |
| EA bloc 1 | 15 min | ~4’25-4’30/km | Z3 | 7/10 |
| Récup EF | 5 min | 5’30-6’00/km | Z2 | 3/10 |
| EA bloc 2 | 15 min | ~4’25-4’30/km | Z3 | 7/10 |
| Retour au calme EF | 5 min | 5’30-6’00/km | Z2 | 3/10 |
Réalisé : 11.32 km · 4’52/km · 55 min · FC moy 156 bpm (Z2 limite de Z3) · Sensation : Solide, bon rythme de croisière
Temps en zone (réalisé) : Z1 ~18 min · Z2 ~10 min · Z3 ~26 min · Z4 ~1 min · Z5 0 min
⚠️ Cherche une intensité stable dès la 3e minute de chaque bloc — le tempo ne se construit pas progressivement, il se trouve rapidement et s’installe. Laisse la respiration guider l’allure : tu dois sentir un engagement clair sans basculer dans la difficulté musculaire. Le deuxième bloc doit ressembler au premier : même posture, même cadence, même relâchement. À ce stade du programme, la constance sur les deux blocs est un indicateur de forme réelle.
Après un jeudi costaud, tenir 4’52/km sur 11 km avec la même FC, c’est un bon signe de récupération. Pas une sortie spectaculaire sur le papier, mais exactement ce qu’il fallait faire : ne pas relâcher sans non plus tout cramer avant dimanche.
Dimanche 22 mars — Sortie longue allure variable S9E4
Type : sortie longue + rappel allure 10km · Durée cible : ~80 min · Zone visée : Z2 & Z4 · Pourquoi : développer l’endurance tout en intégrant un rappel d’allure spécifique à la fin — rester confortable sur la majeure partie de la séance, puis stimuler la vitesse sur les 10 dernières minutes
| Bloc | Durée / Distance | Allure cible | Zone FC | RPE |
|---|---|---|---|---|
| EF | 70-75 min | allure stable | Z2 | 5/10 |
| Rappel allure 10km | 10 min | ~4’00/km | Z4 | 8/10 |
Réalisé : 15.40 km · 5’21/km · 82 min · FC moy 156 bpm (limite entre Z2 et Z3) · D+ 273 m · Sensation : Long run digéré, les jambes ont tenu
Temps en zone (réalisé) : Z1 ~2 min · Z2 ~67 min · Z3 ~8 min · Z4 ~5 min · Z5 0 min
⚠️ Sur la partie EF, profite de chaque minute pour sentir ton corps en mouvement — respire et savoure au lieu de compter les kilomètres. Reste attentif à tes sensations : observe comment les jambes répondent sans forcer, la fin de la séance est là pour te rappeler que tu es capable de plus. Sur les 10 dernières minutes, finis fort avec élégance : garde la posture, le rythme et la confiance — pas de sprint final, juste l’expression naturelle de 12 semaines de travail.
273m de dénivelé sur 15km, ça change les données. L’allure remonte à 5’21/km mais la FC reste à 156 — c’est cohérent, c’est maîtrisé dans l’ensemble même si pour être franc, après 70min de course impossible de tenir 4’00/km mais plutot 4’20/km. Cette sortie longue clôt une semaine de reprise solide : ni trop facile, ni trop agressive.
📊 Bilan semaine 9
| Volume | 49.1 km |
| Temps total par zone | Z1 ~75 min · Z2 ~101 min · Z3 ~40 min · Z4 ~23 min · Z5 ~9 min |
| Charge ressentie | 7/10 |
| Douleurs | hanche en mode autruche — officiellement inexistante |
| Point clé | FC stable à 156-157 sur les sorties intenses, signe que le moteur tourne rond |
Semaine de reprise réussie — on est repartis sans forcer et on a quand même mis 49 km dans les jambes. Dans 4 semaines, soit le programme avait raison, soit j’écris un article beaucoup moins drôle.