Semaine 10 / 12
L'allure baisse, la hype monte
Du 23 mars 2026 au 29 mars 2026
Kilomètres
48.09
Séances
4
Objectif
Tenir le rythme sans forcer, et survivre à l'attente des chaussures
Très bonne semaine, et pour une fois je ne cherche pas à relativiser avec un “mais”. L’allure progresse, les BPM restent sages, les jambes tournent rond. C’est le genre de semaine où les données Strava te font sourire à 7h du matin avant même le café (j’en bois même pas mais tu comprends l’idée).
La cerise sur le gâteau — et elle est grosse — j’ai reçu un message : les chaussures arrivent. Pour de vrai cette fois. Je suis à l’état d’un gamin la veille de Noël qui sait pertinemment qu’il y a des cadeaux sous le sapin et qui arrive quand même pas à dormir. Sauf que mon sapin à moi, c’est un 10km dans deux semaines, et j’essaie de ne pas trop penser au fait qu’il pourrait me tomber dessus.
En attendant, j’envoie. Encore près de 50 km au compteur cette semaine, ce qui prouve au moins une chose : je tiens la distance. Semaine après semaine. C’est peut-être ça le vrai truc.
🎯 Mes repères (calculés sur mes chiffres)
FC max de référence (pour moi donc) : 205-210 bpm (oui c’est bcp, je sais) · méthode : test terrain (pas la formule 220-âge, trop imprécise).
| Zone | Nom | % FC max | Effet visé |
|---|---|---|---|
| Z1 | Récup | < 65 % | Décrasser, marche active |
| Z2 | Endurance fond. | 65-75 % | La base — 80 % du volume ici |
| Z3 | Endurance active | 75-85 % | Tempo, allure marathon |
| Z4 | Seuil | 85-95 % | Le seuil — ça pique mais ça progresse |
| Z5 | VO2max | > 95 % | Fractionné court, max intensité |
💡 Les allures en min/km que tu vas voir dans les séances ci-dessous, c’est les miennes. Elles correspondent à mes zones cardiaques à moi, avec mes jambes, mon historique, mes bons et mes mauvais jours. Si tu cours plus vite ou plus lentement, ces chiffres ne veulent rien dire pour toi — et c’est normal. Ce qui compte, c’est la zone cardiaque : c’est ça le vrai repère, celui qui s’adapte à tout le monde peu importe le niveau. Oublie l’allure, surveille ton cœur.
Mardi 24 mars — EF remise en route S10E1
Type : endurance fondamentale (EF) · Durée cible : ~45 min · Zone visée : Z2 · Pourquoi : remettre le corps en mouvement après la sortie longue de la veille — maintenir le volume d’endurance sans créer de fatigue supplémentaire, relancer progressivement la dynamique avant les intervalles
| Bloc | Durée / Distance | Allure cible | Zone FC | RPE |
|---|---|---|---|---|
| EF | ~45 min | 5’00-5’20/km | Z2 | 4/10 |
Réalisé : 9.08 km · 4’58/km · 45 min · FC moy 143 bpm (Z2) · Sensation : légère, jambes disponibles
Temps en zone (réalisé) : Z1 ~28 min · Z2 ~17 min · Z3 0 min · Z4 0 min · Z5 0 min
⚠️ Cours volontairement facile — cette séance doit donner l’impression de pouvoir continuer longtemps sans effort. Installe un rythme naturel : ni accélération, ni contrainte, laisse l’allure venir seule. Chaque minute construite ici prépare les séances de qualité à venir sans les entamer.
143 bpm pour du 4’58, c’est presque trop beau pour être vrai. Le corps était en mode croisière totale, le genre de sortie où tu pourrais presque répondre à des mails mentalement en courant. Pas de forcing, pas de négociation avec moi-même. Juste du bon boulot posé.
Jeudi 26 mars — Intervalles 6×1000m S10E2
Type : intervalles · Durée cible : ~60 min · Zone visée : Z2 & Z4 · Pourquoi : ancrer l’allure 10K dans le corps — rythme respiratoire, économie de foulée, gestion de l’effort. L’enjeu est la capacité à répéter une allure exigeante avec constance, pas de performer sur un intervalle isolé
| Bloc | Durée / Distance | Allure cible | Zone FC | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Échauffement EF | 20 min | 5’30-6’00/km | Z2 | 4/10 |
| 6 × 1000 m | 1000 m · récup 1’30” trot | ~3’45/km | Z4 | 9/10 |
| Retour au calme EF | 10 min | 5’30-6’00/km | Z2 | 3/10 |
Réalisé : 12.65 km · 4’49/km (moy avec récup) · 61 min · FC moy 161 bpm (Z3 moy, intervalles Z4) · Sensation : contrôlée, un rien exigeante sur la fin
Temps en zone (réalisé) : Z1 ~14 min · Z2 ~19 min · Z3 ~4 min · Z4 ~12 min · Z5 ~11 min
⚠️ Pars légèrement en contrôle sur les deux premiers 1000m — si tu es déjà en difficulté au 3e, l’allure est trop rapide. Utilise la récupération intelligemment : marche quelques secondes si nécessaire, puis repars en trot léger pour faire redescendre progressivement le cardio avant de repartir. Chaque répétition doit se ressembler : même rythme, même respiration, même relâchement.
Les semaines passent et se ressemblent mais dans le bon sens du terme. Une nouvelle fois capable de tenir 3’45/km sur les intervalles. Je sais que je l’ai déjà dit mais c’est vraiment exigeant comme séances les intervalles et pourtant, c’est souvent ma séance préférée. Pas besoin de réfléchir, de se freiner, de s’ennuyer. Non, ici le mot d’ordre c’est “On met la patate” et ça fait du bien.
Samedi 28 mars — Sortie tempo contrôle de l’allure S10E3
Type : EF + endurance active (EA) · Durée cible : ~50 min · Zone visée : Z2 & Z3 · Pourquoi : améliorer la tolérance à l’effort prolongé et renforcer l’efficacité de course proche de l’allure 10km — la maîtrise, pas la performance maximale : courir vite mais longtemps, avec contrôle
| Bloc | Durée / Distance | Allure cible | Zone FC | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Échauffement EF | 20 min | 5’30-6’00/km | Z2 | 4/10 |
| EA bloc continu | 20 min | ~4’40-4’50/km | Z3 | 7/10 |
| Retour au calme EF | 10 min | 5’30-6’00/km | Z2 | 3/10 |
Réalisé : 9.99 km · 5’02/km · 50 min · FC moy 162 bpm (Z3) · Sensation : tonique, bonne récupération depuis jeudi
Temps en zone (réalisé) : Z1 ~2 min · Z2 ~21 min · Z3 ~23 min · Z4 ~4 min · Z5 0 min
⚠️ Ne démarre pas le tempo trop vite — les 5 premières minutes doivent sembler presque faciles. C’est le signe que l’allure est tenable sur 20’. Cherche une régularité parfaite : allure stable, respiration rythmée, foulée identique du début à la fin. Termine en ayant encore une réserve : tu dois finir fatigué mais capable de continuer quelques minutes — le bon tempo laisse toujours une marge.
Le truc intéressant ici c’est la FC : 162 bpm pour du 5’02, alors que jeudi j’avais 161 bpm pour du 4’49. il y a donc clairement de la fatigue accumlée même si peu comparable car jeudi c’était une sortie intervalles. Par contre je l’ai aussi clairement ressenti pendant car impossible de faire un bloc continu de 20min. Pas de soucis, toutes les sorties ne doivent pas être parfaites donc dans ces cas là on adapte. 1 x 20min devient 2 x 10min.
Dimanche 29 mars — Sortie longue consolidation spécifique S10E4
Type : sortie longue + rappel allure 10km · Durée cible : ~75-85 min · Zone visée : Z2 & Z4 · Pourquoi : simuler les conditions du jour J — produire une allure de course réaliste dans un corps déjà fatigué par la longue partie EF, développer la capacité à maintenir l’allure cible malgré la fatigue installée
| Bloc | Durée / Distance | Allure cible | Zone FC | RPE |
|---|---|---|---|---|
| EF | 60-70 min | allure stable | Z2 | 5/10 |
| Rappel allure 10km | 15 min | ~4’00/km | Z4 | 8/10 |
Réalisé : 16.36 km · 5’12/km (moy EF) · 85 min · FC moy 159 bpm (Z3) · Sensation : solide, pas maîtrisée du début à la fin
Temps en zone (réalisé) : Z1 ~3 min · Z2 ~62 min · Z3 ~3 min · Z4 ~16 min · Z5 0 min
⚠️ Ne démarre pas trop vite le bloc allure 10km — les 2 premières minutes doivent sembler presque faciles, l’allure se stabilise progressivement. Pense rythme, pas vitesse : cherche une cadence fluide et régulière plutôt qu’une accélération. Une allure 10km efficace est avant tout économique. Garde une marge mentale : tu dois terminer le bloc en ayant encore le contrôle — si tu sprintes pour finir, l’intensité était trop élevée.
Bon, là clairement la fin de semaine tombe à pic parce que les jambes elles sont déjà au lit. Impossible de chez impossible d’envoyer 15min d’allure 10km après 1h de course. Autant jeudi j’avais su me sauver la peau en coupant le bloc initial en 2 blocs autant là j’avais juste plus de jus du tout même en découpant. C’est au point où je me demande si tout simplement c’est pas débile comme séances. Faut que je creuse un peu pour comprendre cette méforme sur le fin de semaine.
📊 Bilan semaine 10
| Volume | 48.1 km |
| Temps total par zone | Z1 ~47 min · Z2 ~119 min · Z3 ~30 min · Z4 ~32 min · Z5 ~11 min |
| Charge ressentie | 6/10 |
| Douleurs | aucune |
| Point clé | l’allure progresse sur toutes les distances pendant que la FC reste stable — le signe que la condition physique est réellement en train de monter |
Quatre semaines de file à frôler les 50 km, avec des allures qui baissent et une FC qui ne s’affole pas. Si le 10K se passe aussi bien que cette semaine d’entraînement, je vais me régaler. Et si les chaussures sont sous le sapin comme promis, je risque de ne plus toucher terre du tout.
Petit bémol quand même sur la fin de semaine ou coup sur coup je n’arrive pas à faire les séances prévues. Plusieurs hypothèses (car oui je ne suis pas sûr) ressortent qu’en je repense à ma semaine. Premièrement j’ai déconné sur la diète au milieu de la semaine. J’ai fait un gros écart en mangeant que de la junk food toute la soirée du mercredi et de façon stupide j’ai voulu rattrapper le coup les jours suivants. Résultat, je me suis affamé le reste de la semaine et je n’avais simplement plus rien dans le réservoir une fois le weekend venu. Deuxième hypothèse, finir par des blocs allure 10Km après 60-70 min déjà dans les jambes c’est juste trop dur. Soit il vaut mieux réduire la durée des blocs soit c’est tout simplement mieux d’en faire plus tôt dans la séance.
Bref, rien de grave mais s’il faut retenir qqch c’est que faire un écart ça peut totalement arriver mais cela ne sert à rien d’essayer de le rattraper en partant dans l’autre extrême. On s’entraine sur 12 semaines, 1 jour n’aura aucun impact s’il est isolé.